L-teanina: dlaczego Japończycy pijąc zieloną herbatę są spokojni mimo kofeiny?

Japońska kultura herbaciana od wieków zachwyca swoją niemal medytacyjną atmosferą. Mieszkańcy Kraju Kwitnącej Wiśni delektują się zieloną herbatą przez cały dzień, mimo że napój ten zawiera znaczne ilości kofeiny. Jednym z czynników, który może mieć wpływ na to zjawisko, jest obecność w liściach herbaty niezwykłego aminokwasu o nazwie L-teanina. Ten fascynujący związek, odkryty przez japońskich naukowców w połowie XX wieku, stał się przedmiotem badań.

Czym jest L-teanina?

L-teanina (N-etyloglutamina) jest aminokwasem niebiałkowym, naturalnie występującym niemal wyłącznie w liściach herbaty (Camellia sinensis). Została po raz pierwszy wyizolowana w 1949 roku przez Yajiro Sakato na Uniwersytecie w Kioto. Stanowi od 1 do 2% suchej masy liści zielonej herbaty, co sprawia, że jest jednym z najważniejszych składników napoju, zaraz obok kofeiny i polifenoli. L-teanina występuje sporadycznie także w niektórych gatunkach grzybów (np. Boletus badius), jednak herbata pozostaje jej głównym i praktycznie jedynym źródłem w codziennej diecie[1]. Unikalna struktura L-teaniny, będąca pochodną glutaminy z przyłączoną grupą etylową, umożliwia jej przekraczanie bariery krew-mózg, co ma potencjalne znaczenie dla aktywności neurobiologicznej[2]. Badania biochemiczne potwierdzają, że ten aminokwas nie bierze udziału w budowie białek, lecz wpływa na inne procesy metaboliczne roślin i, jak wskazują badania, może mieć znaczenie dla funkcjonowania innych organizmów[3].

Biosynteza w roślinie

L-teanina biosyntetyzowana jest głównie w korzeniach krzewu herbacianego, po czym transportowana do liści, gdzie akumuluje się w największych ilościach. Czynniki środowiskowe, takie jak nasłonecznienie, typ gleby, sezon zbioru oraz wysokość uprawy, mają istotny wpływ na jej ostateczną zawartość w liściach[4]. Zmienne warunki klimatyczne oraz tradycyjne metody uprawy i przetwarzania herbaty sprawiają, że stężenie L-teaniny może różnić się nawet kilkunastokrotnie pomiędzy różnymi rodzajami naparu[5].

Tradycyjna japońska ceremonia herbaciana

Tradycyjna japońska ceremonia herbaciana (chanoyu, sado) stanowi jeden z najbardziej wyrafinowanych rytuałów kulturowych świata. W XVI wieku Sen no Rikyu opisał jej zasady, nadając jej formę głęboko przemyślanego rytuału opierającego się na harmonii (wa), szacunku (kei), czystości (sei) i spokoju (jaku). Sztuka parzenia i spożywania herbaty wymaga skupienia, precyzji oraz uważności, co wpływa na specyficzną atmosferę panującą podczas ceremonii. Ceremonia polega na przygotowaniu i spożywaniu herbaty w niewielkich porcjach przez cały dzień. Dzięki temu organizm może utrzymywać względnie stały poziom bioaktywnych składników herbaty. Tradycja japońska wskazuje, że doświadczenie płynące z rytuału herbacianego przekracza wymiar smakowy i obejmuje także wymiar psychologiczny, związany z praktyką uważności i relaksu[6]. Badania antropologiczne i etnograficzne pokazują, że powtarzalność gestów oraz atmosfera skupienia podczas ceremonii mogą pozytywnie oddziaływać na percepcję smaku herbaty oraz wrażenia uczestników[7]. Sztuka parzenia herbaty wpisuje się zatem w szerszy kontekst kulturowy i społeczny, a obecność L-teaniny w naparze to jeden z elementów decydujących o jego unikalnym charakterze.

Zawartość L-teaniny w różnych rodzajach herbat

Stężenie L-teaniny w herbacie zależy od gatunku, metody uprawy oraz sposobu przetwarzania liści. Zielona herbata, zwłaszcza odmiany uprawiane w cieniu (np. gyokuro, tencha), wykazuje najwyższy poziom tego aminokwasu (do 60 mg/g suchej masy)[8]. Herbaty oolong i czarne mają znacznie niższe stężenie L-teaniny, co jest związane z procesem fermentacji prowadzącym do jej degradacji. Herbata biała, choć nie poddawana fermentacji, nie zawsze ma najwyższą zawartość L-teaniny, ponieważ wykorzystywane są głównie młode liście i pąki, które mogą zawierać jej mniej niż rozwinięte liście. Czynniki takie jak wysokość umiejscowienia uprawy, jakość gleby, termin i pora dnia zbioru istotnie wpływają na poziom aminokwasów, w tym L-teaniny[9]. Badania wykazują, że herbaty z pierwszego wiosennego zbioru ("first flush") zawierają najwięcej aminokwasów, natomiast liście zbierane rano są bogatsze w L-teaninę niż te zebrane po południu[10]. To zróżnicowanie powoduje, że każdy rodzaj herbaty oferuje nieco inny profil biochemiczny i sensoryczny.

Właściwości L-teaniny

Po spożyciu L-teanina jest wchłaniana z przewodu pokarmowego i przekracza barierę krew-mózg w ciągu 30-50 minut. Mechanizmy działania tego aminokwasu są złożone i obejmują wpływ na poziom kilku neuroprzekaźników, takich jak kwas gamma-aminomasłowy (GABA), dopamina i serotonina[11]. W badaniach na modelach zwierzęcych wykazano, że L-teanina może modulować aktywność neuronów i wpływać na poziom kwasu glutaminowego, którego struktura jest zbliżona do struktury L-teaniny[12]. Wpływ L-teaniny na układ nerwowy nie polega na bezpośrednim wiązaniu się z określonymi receptorami, lecz na pośrednim oddziaływaniu na aktywność mózgu, co może przekładać się na stany subiektywne, takie jak relaksacja czy poprawa uwagi[13]. Badania z wykorzystaniem elektroencefalografii (EEG) potwierdzają, że spożycie L-teaniny w dawkach 50-200 mg prowadzi do wzrostu aktywności fal alfa (8-13 Hz) w mózgu. Fale alfa są charakterystyczne dla stanów odprężenia i jednoczesnej czujności umysłowej. Efekt ten został wykazany zarówno w badaniach z udziałem zdrowych ochotników, jak i w modelach eksperymentalnych[14]. Wyniki te sugerują, że L-teanina może wspierać osiąganie stanu tzw. "spokojnej uważności", choć nie uprawniają do formułowania twierdzeń o leczniczym działaniu tego aminokwasu[15].

Interakcja L-teaniny z kofeiną

L-teanina i kofeina często występują razem w naparach z zielonej herbaty, a ich interakcje były przedmiotem licznych badań. Kofeina jest znanym stymulantem ośrodkowego układu nerwowego, a jej działanie opiera się na blokowaniu receptorów adenozynowych. Badania sugerują, że połączenie L-teaniny i kofeiny w typowym stosunku 2:1 może wspierać wydajność poznawczą, poprawiać koncentrację oraz subiektywne poczucie skupienia, przy jednoczesnym ograniczeniu niepożądanych efektów kofeiny, takich jak rozdrażnienie[16]. Wyniki badań randomizowanych z udziałem zdrowych ochotników wskazują, że taka kombinacja może poprawiać szybkość reakcji oraz dokładność w rozwiązywaniu zadań wymagających uwagi, choć efekt nie jest jednoznaczny dla wszystkich badanych parametrów poznawczych[17]. Zarówno L-teanina, jak i kofeina osiągają maksymalne stężenie w osoczu w podobnym czasie (ok. 30-60 minut od spożycia)[18].

Optymalne metody parzenia zielonej herbaty

Sztuka parzenia zielonej herbaty wymaga precyzji i znajomości kilku kluczowych zasad. Uwalnianie L-teaniny przebiega najefektywniej w temperaturze 60-80°C. Zbyt wysoka temperatura może prowadzić do rozkładu aminokwasu i nadmiernego uwalniania tanin, które nadają naparowi goryczy. Zalecane proporcje to 2-3 g suchych liści na 200 ml wody, a pierwszy napar powinien trwać 30-60 sekund. W przypadku kolejnych parzeń czas ten należy wydłużać o 15-30 sekund. Woda używana do parzenia powinna być miękka, o niskiej zawartości minerałów, ponieważ twarda woda może utrudniać uwalnianie L-teaniny i wpływać na walory smakowe[19]. Każde kolejne parzenie prowadzi do zmiany profilu biochemicznego naparu. Najwięcej L-teaniny i kofeiny uwalnia się w pierwszym naparze, natomiast kolejne zawierają więcej związków fenolowych[20].

Podsumowanie

L-teanina stanowi fascynujący przykład naturalnego aminokwasu o unikalnych właściwościach biochemicznych. Tradycyjna japońska kultura herbaciana, rozwijana przez stulecia, intuicyjnie wykorzystywała właściwości tego związku, co dziś znajduje odzwierciedlenie w badaniach naukowych. Każda filiżanka właściwie przygotowanej zielonej herbaty zawiera precyzyjnie skomponowaną mieszankę bioaktywnych molekuł. Zrozumienie mechanizmów działania L-teaniny pozwala nam świadomie korzystać z tysięcletnich tradycji, pamiętając jednak o ograniczeniach i konieczności opartego na dowodach podejścia do zdrowia.

Literatura

1. Juneja, L. R., Chu, D. C., Okubo, T., Nagato, Y., & Yokogoshi, H. (1999). L-theanine—a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends in Food Science & Technology, 10(6-7), 199-204.
2. Nathan, P. J., Lu, K., Gray, M., & Oliver, C. (2006). The neuropharmacology of L-theanine (N-ethyl-L-glutamine) a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. Journal of herbal pharmacotherapy, 6(2), 21-30.
3. Yokogoshi, H., Kobayashi, M., Mochizuki, M., & Terashima, T. (1998). Effect of theanine, r-glutamylethylamide, on brain monoamines and striatal dopamine release in conscious rats. Neurochemical research, 23(5), 667-673.
4. Ashihara, H. (2015). Occurrence, biosynthesis and metabolism of theanine (γ-glutamyl-L-ethylamide) in plants: a comprehensive review. Natural Product Communications, 10(5), 1934578X1501000525.
5. Vuong, Q. V., Bowyer, M. C., & Roach, P. D. (2011). L‐Theanine: properties, synthesis and isolation from tea. Journal of the Science of Food and Agriculture, 91(11), 1931-1939.
6. Varley, P. (2000). Japanese culture. University of Hawaii Press.
7. Surak, K. (2020). Making tea, making Japan: Cultural nationalism in practice. Stanford University Press.
8. Gong, Y., & Chen, Y. (2023). Tea Polyphenols and Delayed Aging. Tea Polyphenols, Oxidative Stress And Health Effects (In 2 Volumes), 453.
9. Vuong, Q. V., Bowyer, M. C., & Roach, P. D. (2011). L‐Theanine: properties, synthesis and isolation from tea. Journal of the Science of Food and Agriculture, 91(11), 1931-1939.
10. Hu, Z., Yao, X., Chen, H., Li, F., Zhao, H., Tang, H., ... & Lu, L. (2024). Changes and dynamics of the main quality components in tea leaves of 4 tea cultivars during the shading process. Scientia Horticulturae, 333, 113242.
11. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological psychology, 74(1), 39-45.
12. Yokogoshi, H., Kobayashi, M., Mochizuki, M., & Terashima, T. (1998). Effect of theanine, r-glutamylethylamide, on brain monoamines and striatal dopamine release in conscious rats. Neurochemical research, 23(5), 667-673.
13. Nathan, P. J., Lu, K., Gray, M., & Oliver, C. (2006). The neuropharmacology of L-theanine (N-ethyl-L-glutamine) a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. Journal of herbal pharmacotherapy, 6(2), 21-30.
14. NOwen, G. (2006). Theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Nutr Diet, 63(1), 44-45.
15. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M., & Kunugi, H. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients, 11(10), 2362.
16. Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological psychology, 77(2), 113-122.
17. Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional neuroscience, 11(4), 193-198.
18. Einöther, S. J., & Martens, V. E. (2013). Acute effects of tea consumption on attention and mood. The American journal of clinical nutrition, 98(6), 1700S-1708S.
19. Liang, Y., Lu, J., Zhang, L., Wu, S., & Wu, Y. (2003). Estimation of black tea quality by analysis of chemical composition and colour difference of tea infusions. Food chemistry, 80(2), 283-290.
20. Vuong, Q. V., Bowyer, M. C., & Roach, P. D. (2011). L‐Theanine: properties, synthesis and isolation from tea. Journal of the Science of Food and Agriculture, 91(11), 1931-1939.