Współczesna kobieta ma do dyspozycji wiele kosmetyków, które obiecują poprawę kondycji skóry, włosów i paznokci. Jednak wygląd zewnętrzny odzwierciedla przede wszystkim stan zdrowia wewnętrznego, a ten zależy od odpowiedniego odżywienia organizmu. Choć zbilansowana dieta stanowi fundament zdrowia, to w warunkach szybkiego trybu życia, spożywania żywności przetworzonej i wpływu zanieczyszczeń środowiskowych, może dochodzić do niedoborów niektórych składników odżywczych. W takiej sytuacji suplementacja, zgodna z aktualną wiedzą medyczną, może wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Przedstawiamy cztery składniki odżywcze, które – zgodnie z wynikami badań – wspomagają zdrowie skóry, włosów i paznokci.
Kolagen
Kolagen to białko stanowiące około 30% wszystkich białek organizmu człowieka. Jest głównym elementem strukturalnym skóry, odpowiadającym za jej jędrność i elastyczność. Z wiekiem jego naturalna produkcja spada, a proces ten przyspieszają m.in. promieniowanie UV, stres oksydacyjny i dieta uboga w białko. Badania wykazują, że suplementacja hydrolizowanym kolagenem może poprawiać nawilżenie skóry, zwiększać jej elastyczność oraz zmniejszać widoczność zmarszczek [1][2][3]. Skuteczność takich suplementów jest związana z formą kolagenu – najlepiej przyswajalny jest kolagen hydrolizowany, czyli rozbity na małe peptydy, które organizm może łatwo wchłaniać [1].
W jednym z badań klinicznych zaobserwowano, że po 12 tygodniach suplementacji kolagenem zaobserwowano poprawę gęstości skóry, jej tekstury oraz zmniejszenie zmarszczek, bez istotnych skutków ubocznych [2]. Inne prace potwierdzają, że regularne przyjmowanie hydrolizowanego kolagenu może wspierać strukturę skóry i być pomocne jako uzupełnienie codziennej diety [3].
Źródła białka w diecie, takie jak chude mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe, również dostarczają aminokwasów niezbędnych do endogennej produkcji kolagenu.
Witamina B7 (Biotyna)
Biotyna, czyli witamina B7, pełni istotną rolę w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest również ważna dla zachowania prawidłowego stanu skóry i włosów. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje, że biotyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry i włosów oraz wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny.
Biotyna występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, takich jak jaja, orzechy, nasiona oraz pełne ziarna. Warto pamiętać, że witaminy z grupy B działają synergistycznie, dlatego zróżnicowana dieta sprzyja ich optymalnemu wykorzystaniu przez organizm.
Naturalne systemy ochronne organizmu
Organizm broni się przed nadmiarem RFT za pomocą przeciwutleniaczy – związków, które neutralizują wolne rodniki. Przeciwutleniacze dzielimy na endogenne (np. enzymy: dysmutaza ponadtlenkowa, katalaza, peroksydaza glutationowa) oraz egzogenne (np. witamina C, E, polifenole), dostarczane głównie z dietą. Jednym z najważniejszych nieenzymatycznych przeciwutleniaczy jest glutation, którego poziom zmniejsza się wraz z wiekiem [3].
Kwasy Tłuszczowe Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3, w tym EPA i DHA, mają znaczenie dla integralności błon komórkowych i gospodarki lipidowej skóry. Kwasy te wspierają barierę ochronną skóry i mogą działać przeciwzapalnie [4]. Znajdują się głównie w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś i makrela, a także w nasionach siemienia lnianego i orzechach włoskich.
EFSA uznaje, że DHA wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i widzenia, a EPA i DHA wspólnie wspierają prawidłowe funkcjonowanie serca. Choć nie ma zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych EFSA dotyczących wpływu kwasów omega-3 na skórę, badania sugerują ich udział w łagodzeniu stanów zapalnych skóry, takich jak atopowe zapalenie skóry [4].
Żelazo
Żelazo to pierwiastek niezbędny do transportu tlenu we krwi, ponieważ jest składnikiem hemoglobiny. Niedobór żelaza, szczególnie częsty u kobiet w wieku rozrodczym, może wpływać nie tylko na poziom energii, ale także na stan skóry i włosów.
EFSA zatwierdziła oświadczenia zdrowotne, że żelazo wspiera prawidłowy transport tlenu, produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz zmniejsza uczucie zmęczenia. Przyswajalność żelaza zależy od jego formy – hemowe (pochodzenia zwierzęcego) wchłania się lepiej niż niehemowe (roślinne). Wchłanianie żelaza niehemowego można zwiększyć, łącząc je z witaminą C, np. pijąc sok pomarańczowy do posiłku.
Podsumowanie
Kolagen, biotyna, kwasy tłuszczowe omega-3 i żelazo to składniki, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym zdrowie skóry, włosów i paznokci. Suplementacja nie zastąpi zbilansowanej diety, ale może ją uzupełnić, szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania.
Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków. Holistyczne podejście do zdrowia i urody łączy zdrową dietę z pielęgnacją, aktywnością fizyczną i snem. Regularne badania pozwalają wcześnie wykrywać niedobory i lepiej dostosować dietę oraz suplementację do indywidualnych potrzeb.
Uwaga: Materiał ten ma wyłącznie charakter informacyjny i nie powinien być traktowany jako substytut profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. W przypadku wątpliwości zdrowotnych skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Literatura
- Żyga, J. (2022). Oral collagen supplements intake on improving skin structure and function. *Journal of Education, Health and Sport*.
- Marzec, W. Z., Marzec, M. T., Łakoma, A., et al. (2024). Effects of Oral Collagen Supplementation on Skin Aging. *Quality in Sport*.
- Campos, L. D., Santos Junior, V. A., Pimentel, J. D., et al. (2023). Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. *Heliyon*, 9(4), e14961.
- Kościołek, D., Urbaś, M., Kępczyk, M., et al. (2024). Influence of available oral collagen supplementation on the function of joints and skin. *Journal of Education, Health and Sport*.
