Wakacje dla Ciebie, ale nie dla Twoich jelit - podróże a mikrobiom

Wakacje dla Ciebie, ale nie dla Twoich jelit — podróże a mikrobiom

W skrócie: podróż to dla mikrobiomu jelitowego mała rewolucja. Inna dieta potrafi zmienić skład bakterii jelitowych już w ciągu jednej doby, zmiana stref czasowych zaburza ich dobowy rytm, a kontakt z nowymi drobnoustrojami prowadzi u części osób do tzw. biegunki podróżnych — najczęstszej dolegliwości występującej u turystów.

Dobra wiadomość: większość tych zmian jest przejściowa, a rozsądne nawyki — bezpieczna woda i jedzenie, błonnik, sen oraz ostrożność z antybiotykami — realnie zmniejszają ryzyko problemów. Poniżej tłumaczymy, co dokładnie dzieje się w jelitach podczas wyjazdu.

Czym jest mikrobiom jelitowy i dlaczego w podróży ma znaczenie?

Mikrobiom jelitowy to ekosystem bilionów drobnoustrojów żyjących w Twoim przewodzie pokarmowym. W tekście używamy zamiennie określeń „mikrobiom” i „mikrobiota”.

Najnowsze szacunki mówią o około 3,8 × 10¹³ bakterii u „przeciętnego” człowieka. To liczba porównywalna z liczbą własnych komórek ciała — koniec więc z popularnym mitem, że bakterii jest „10 razy więcej niż komórek”. Ich łączna masa to zaledwie około 0,2 kg.

Ten „drugi organ” wykonuje realną pracę: fermentuje błonnik do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, m.in. maślanu, które odżywiają nabłonek jelita, trenuje układ odpornościowy, współuczestniczy w syntezie niektórych witamin i tworzy barierę utrudniającą namnażanie patogenów.

Ważnym wyróżnikiem zdrowia tego ekosystemu jest jego różnorodność. Większa różnorodność zwykle wiąże się z lepszym zdrowiem i większą odpornością na zaburzenia stanu równowagi.

Dlaczego akurat podróż? Bo jednocześnie porusza kilka najważniejszych „dźwigni” wpływających na mikrobiom: dietę, rytm dobowy, ekspozycję na nowe drobnoustroje i stres. Rzadko kiedy wszystkie oddziałują jednocześnie — a wakacje potrafią zrobić to w jeden dzień.

Jak podróż burzy równowagę mikrobiomu?

Najnowszy przegląd naukowy na ten temat podsumowuje, że podróż uderza w mikrobiom kilkoma drogami jednocześnie: przez zmianę diety, przesunięcie rytmu dobowego, inny poziom aktywności fizycznej oraz kontakt z nowymi, czasem prozapalnymi drobnoustrojami.

Zmiana diety: jelita reagują w ciągu doby

Najlepszym dowodem na to, jak szybko dieta przestawia mikrobiom, jest eksperyment opublikowany w „Nature”. Ochotnicy przez kilka dni spożywali posiłki złożone wyłącznie z produktów zwierzęcych albo wyłącznie roślinnych. Skład i aktywność bakterii zmieniły się uderzająco szybko — efekt był widoczny już około doby po tym, jak „nowe jedzenie” dotarło do jelita, i cofał się po powrocie do klasycznego menu.

Dieta zwierzęca, czyli tłusta, bogata w białko i uboga w błonnik, zwiększała liczbę bakterii tolerujących żółć, a obniżała liczbę bakterii fermentujących błonnik roślinny. To dokładnie ten kierunek zmian, który łatwo wywołać na wakacjach: mniej warzyw, więcej mięsa, fast food i alkohol.

Badanie było niewielkie, ale bardzo dobrze skonstruowane — jego siłą jest pokazanie tempa reakcji, a nie skali efektu u każdego.

Woda, higiena i nowe drobnoustroje

W tym samym badaniu wykazano, że drobnoustroje pochodzące z żywności — bakterie, grzyby, a nawet wirusy — przejściowo zasiedlają jelito.

W podróży dochodzą nowe źródła: lokalna woda, lód i nieznana flora bakteryjna na żywności. Poprawa higieny w wielu regionach zmniejszyła ryzyko infekcji, ale poleganie wyłącznie na „uważnym jedzeniu” często zawodzi.

Stres, tempo i sen

Intensywny plan zwiedzania, niewyspanie i stres podróżny również nie są jelitom obojętne. Mózg i jelita komunikują się w obie strony — to tzw. oś jelita–mózg — a stres może wpływać na motorykę przewodu pokarmowego i skład mikrobiomu.

Najnowszy przegląd zwraca uwagę na to, że chaotyczny harmonogram i zmiana poziomu aktywności fizycznej w podróży dokładają się do tego obciążenia. Część tego efektu łączy się z rozregulowaniem zegara biologicznego.

Jet lag a jelita: co zmiana stref czasowych robi z mikrobiomem?

Ciekawe badanie opublikowane w czasopiśmie „Cell” pokazało, że mikrobiom ma własny rytm dobowy. Jego skład i aktywność zmieniają się w ciągu doby, w rytmie posiłków. U myszy i u ludzi jet lag zaburzał ten naturalny rytm, prowadząc do dysbiozy, czyli rozchwiania składu bakterii.

Najmocniejszy element tej pracy: mikrobiotę pobraną od ludzi „po jet lagu” przeszczepiono myszom pozbawionym własnych bakterii. U tych myszy rozwinęła się nietolerancja glukozy i skłonność do otyłości. Autorzy łączą ten mechanizm z zaburzeniami metabolicznymi obserwowanymi u osób często latających i pracujących zmianowo.

Biegunka podróżnych: skąd się bierze i jak często występuje?

Biegunka podróżnych to najczęstsza choroba turystów. Dawniej ryzyko przekraczało 20% przy dwutygodniowym pobycie, ale dzięki lepszej higienie w wielu miejscach spadło ono do 8–20%. W regionach wysokiego ryzyka wciąż jednak bywa wysokie. Szacuje się, że problem dotyka rocznie ponad 20 milionów podróżnych.

Najczęstszą przyczyną są bakterie, zwłaszcza enterotoksyczna Escherichia coli, czyli ETEC.

To nie tylko kwestia zepsutego dnia. Biegunka skłania część podróżnych do zmiany planów, a u niektórych osób po przebytej infekcji może rozwinąć się poinfekcyjny zespół jelita drażliwego. W większości przypadków dolegliwość mija samoistnie w ciągu kilku dni.

Kiedy do lekarza? Krew w stolcu, wysoka gorączka, objawy odwodnienia lub brak poprawy to sygnały, by szukać pomocy medycznej. Według wytycznych antybiotyki rezerwuje się dla umiarkowanych i ciężkich przypadków.

Czy probiotyki chronią przed biegunką podróżnych?

Zacznijmy od definicji. Probiotyk to żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości przynoszą korzyść zdrowotną — a ich działanie jest szczepozależne. Oznacza to, że efekt jednego, konkretnego szczepu nie przenosi się automatycznie na inny.

„Probiotyk” to więc nie jedna substancja, tylko cała kategoria bardzo różnych mikroorganizmów.

Co mówią dowody? Meta-analiza badań wykazała, że drożdże Saccharomyces boulardii CNCM I-745 istotnie zmniejszały ryzyko biegunki. Lactobacillus rhamnosus GG wykazał jedynie trend, a L. acidophilus — brak istotnego efektu.

Krótko mówiąc: część szczepów — tak, większość — bez potwierdzenia.

Jednocześnie eksperckie wytyczne opublikowane w „Journal of Travel Medicine” nie zalecają rutynowego stosowania probiotyków w profilaktyce biegunki podróżnych, wskazując na niewystarczającą jakość dowodów.

Wniosek brzmi więc: probiotyki nie są gwarancją, a ewentualna korzyść dotyczy konkretnych, przebadanych szczepów. Warto podejść do nich z realistycznymi oczekiwaniami.

Niewidzialna pamiątka: podróże a antybiotykooporność

Podróż może zostawić w jelitach ślad, którego nie widać. W dużym holenderskim badaniu COMBAT, obejmującym 2001 podróżnych, aż 34,3% osób, które przed wyjazdem nie były nosicielami, nabyło w podróży bakterie jelitowe produkujące tzw. beta-laktamazy o rozszerzonym spektrum, czyli ESBL — oporne na część antybiotyków. Wśród osób podróżujących do Azji Południowej odsetek sięgał aż 75,1%.

U większości nosicielstwo było przejściowe i trwało około 30 dni, ale 11,3% osób pozostawało nosicielami jeszcze po 12 miesiącach. Bakterie potrafiły też rozprzestrzeniać się w domu — nosicielstwo wykryto u 7,7% domowników, a prawdopodobieństwo przekazania ich innej osobie w gospodarstwie oszacowano na 12%.

Co istotne, dwa najsilniejsze czynniki ryzyka to przyjmowanie antybiotyków w trakcie podróży oraz utrzymująca się biegunka podróżnych. W obu przypadkach ryzyko nabycia opornych bakterii było istotnie wyższe. To mocny argument, by nie sięgać po antybiotyk „na wszelki wypadek”.

Czego badania jeszcze nie mówią?

Czytając nagłówki o „mikrobiomie w podróży”, warto pamiętać o kilku zastrzeżeniach:

• część kluczowych prac to badania małe,
• skuteczność probiotyków jest szczepozależna i wciąż niejednoznaczna — dowody różnią się między preparatami,
• przejściowa dysbioza nie u wszystkich oznacza objawy — mikrobiom często wraca do normy po powrocie do rutyny.

Jak dbać o mikrobiom w podróży? Praktyczne wskazówki

Najprościej ująć to w tabeli:

Najczęściej zadawane pytania

Czy podróż psuje mikrobiom?

Zwykle powoduje zmiany przejściowe — wynikające z innej diety, rytmu dobowego i kontaktu z nowymi drobnoustrojami. U większości osób mikrobiom wraca do normy po powrocie do rutyny. Realnym problemem bywa biegunka podróżnych, a rzadziej dłuższe następstwa.

Czy warto brać probiotyk na zapas przed wyjazdem?

Dowody są mieszane i szczepozależne. Niektóre szczepy, np. Saccharomyces boulardii CNCM I-745, w meta-analizie zmniejszały ryzyko, ale wytyczne nie zalecają rutynowej profilaktyki w tym przypadku. Decyzję najlepiej podjąć indywidualnie.

Czy jet lag naprawdę wpływa na jelita?

Tak. W badaniach zaburzał dobowy rytm mikrobiomu, a w eksperymencie, w którym mikrobiotę ludzi po jet lagu przeszczepiono myszom, wiązano go z nietolerancją glukozy.

Antybiotyk na biegunkę w podróży — brać czy nie?

Nie rutynowo. Wytyczne rezerwują antybiotyki dla umiarkowanych i ciężkich przypadków, a ich nadużywanie zwiększa ryzyko nabycia opornych bakterii. Przy niepokojących objawach skonsultuj się z lekarzem.

Jak szybko dieta zmienia mikrobiom?

Bardzo szybko — w badaniu skład i aktywność bakterii zmieniały się w ciągu około doby od zmiany jadłospisu i cofały po powrocie do zwykłej diety.

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Przy nasilonych lub niepokojących objawach skonsultuj się z lekarzem.

Autor wpisu: dr hab. inż. Adam Kuzdraliński
prof. uczelni - biotechnolog, członek Rady Naukowej OneAnswer

Jest autorem i współautorem publikacji naukowych, w tym w prestiżowym Nature Communications, recenzentem prac naukowych oraz autorem wypowiedzi eksperckich i tekstów popularnonaukowych. W OneAnswer wspiera filar Immune. W swojej pracy patrzy na biologię przez pryzmat mechanizmów, danych i jakości dowodów naukowych. Bliskie jest mu podejście, w którym biotechnologia, bioinformatyka i sztuczna inteligencja pomagają lepiej rozumieć organizm, ale nie zastępują krytycznego myślenia.

Publikacje

1. David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., Wolfe, B. E., ... & Turnbaugh, P. J. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, 505(7484), 559–563.
2. Thaiss, C. A., Zeevi, D., Levy, M., Zilberman-Schapira, G., Suez, J., Tengeler, A. C., ... & Elinav, E. (2014). Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell, 159(3), 514–529.
3. Steffen, R., Hill, D. R., & DuPont, H. L. (2015). Traveler’s diarrhea: a clinical review. JAMA, 313(1), 71–80.
4. Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biology, 14(8), e1002533.
5. Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ, 361.
6. DuPont, H. L. (2025). Microbiome alterations during and after international travel. Journal of Travel Medicine, 32(8), taaf114.
7. Cryan, J. F., O'Riordan, K. J., Cowan, C. S., Sandhu, K. V., Bastiaanssen, T. F., Boehme, M., ... & Dinan, T. G. (2019). The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877–2013.
8. McFarland, L. V., & Goh, S. (2019). Are probiotics and prebiotics effective in the prevention of travellers’ diarrhea: a systematic review and meta-analysis. Travel Medicine and Infectious Disease, 27, 11–19.
9. Riddle, M. S., Connor, B. A., Beeching, N. J., DuPont, H. L., Hamer, D. H., Kozarsky, P., ... & Ericsson, C. D. (2017). Guidelines for the prevention and treatment of travelers’ diarrhea: a graded expert panel report. Journal of Travel Medicine, 24(suppl_1), S63–S80.
10. Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., ... & Sanders, M. E. (2014). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506–514.
11. Arcilla, M. S., van Hattem, J. M., Haverkate, M. R., Bootsma, M. C., van Genderen, P. J., Goorhuis, A., ... & Penders, J. (2017). Import and spread of extended-spectrum β-lactamase-producing Enterobacteriaceae by international travellers, COMBAT study: a prospective, multicentre cohort study. The Lancet Infectious Diseases, 17(1), 78–85.