Kolagen to nie tylko skóra. Co o kościach, stawach i mięśniach mówią badania?
Kolagen kojarzy się przede wszystkim ze skórą. Tymczasem w badaniach peptydy kolagenowe oceniano także w kontekście kości, stawów, mięśni, ścięgien, a nawet naczyń krwionośnych.
W skrócie: peptydy kolagenowe zwiększały gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie, łagodziły ból kolan u młodych sportowców i u osób z chorobą zwyrodnieniową, a w połączeniu z treningiem siłowym wspierały przyrost masy i siły mięśni. Poniżej zostały zebrane wyniki badań — pokazują one, co z nich wynika i jak mocne są dowody, bez wyciągania wniosków na wyrost.
Sam efekt kolagenu na skórę omawiamy w osobnym wpisie — tutaj patrzymy na resztę organizmu.
Czym właściwie jest kolagen?
Kolagen to najobficiej występujące białko w organizmie człowieka. Stanowi około 30% wszystkich białek i tworzy rodzaj rusztowania w kościach, ścięgnach, chrząstkach, ścianach naczyń oraz skórze.
Zjedzony kolagen jest trawiony i wchłania się w postaci aminokwasów oraz krótkich peptydów.
Czy kolagen wpływa na kości?
Jednym z najlepiej opisanych kierunków badań poza skórą są kości. W rocznym, randomizowanym badaniu wzięło udział 131 kobiet po menopauzie z obniżoną gęstością mineralną kości. 66 kobiet przyjmowało 5 g peptydów kolagenowych dziennie, a 65 — placebo. Wynik analizowano dla wszystkich uczestniczek, a pełny rok badań ukończyły 102 osoby (König i in., 2018).
Po 12 miesiącach w grupie przyjmującej kolagen gęstość mineralna kości w obrębie kręgosłupa i szyjki kości udowej istotnie wzrosła względem placebo. Zmienił się też profil tzw. markerów: P1NP, czyli marker tworzenia kości, rósł w grupie kolagenu, a marker rozpadu kości, czyli CTX, zwiększał się w grupie placebo.
Czy kolagen pomaga na stawy — także u młodych osób?
Młodzi i aktywni
Badaniem objęto 139 młodych, aktywnych osób z dyskomfortem lub bólem kolan związanym z aktywnością fizyczną, ale nie z chorobą zwyrodnieniową. Osoby te przyjmowały po 5 g peptydów kolagenowych dziennie przez 12 tygodni. Suplementacja istotnie zmniejszyła ból związany z aktywnością w porównaniu z placebo (Zdzieblik i in., 2017).
To ciekawy wynik, ponieważ przełamuje pogląd, że „kolagen na stawy” dotyczy wyłącznie osób starszych.
Choroba zwyrodnieniowa kolana
U pacjentów z chorobą zwyrodnieniową kolana interesujące wyniki opisuje meta-analiza 11 eksperymentów z udziałem 870 osób. Suplementacja kolagenem wiązała się w niej z istotną poprawą zarówno w zakresie bólu, jak i funkcji stawu (Simental-Mendía i in., 2025).
To bardzo interesujące rezultaty. Warto jednak zaznaczyć, że efekty były umiarkowane, a poszczególne prace mocno się od siebie różniły.
Czy kolagen wspiera mięśnie?
W teorii kolagen nie jest „pełnowartościowym” białkiem mięśniowym, ponieważ brakuje mu części aminokwasów egzogennych. Tym ciekawsze są efekty, które uzyskano w badaniach dotyczących mięśni.
W jednym z badań 53 starszych mężczyzn z sarkopenią przez 12 tygodni trenowało siłowo. Jedna grupa przyjmowała po treningu 15 g peptydów kolagenowych, a druga placebo (Zdzieblik i in., 2015).
Obie grupy poprawiły swoje wyniki, ale w grupie kolagenu przyrost masy beztłuszczowej był większy. Podobnie większy był wzrost siły mięśni, przy jednocześnie większym spadku tkanki tłuszczowej. Autorzy sugerowali, że jednym z możliwych mechanizmów mogło być wsparcie przebudowy tkanki łącznej w obrębie mięśni.
Co kolagen robi dla ścięgien i regeneracji?
W tym obszarze dowody pochodzą z mniejszych, ale ciekawie zaprojektowanych badań.
W eksperymencie naprzemiennym ośmiu zdrowych mężczyzn przyjmowało 5 lub 15 g żelatyny, czyli produktu otrzymywanego z kolagenu, z witaminą C na godzinę przed krótkim wysiłkiem. W grupie 15 g marker syntezy kolagenu, czyli PINP, wzrósł mniej więcej dwukrotnie w porównaniu z placebo (Shaw i in., 2017).
Z kolei w pilotażowym badaniu z udziałem 20 pacjentów z przewlekłą tendinopatią ścięgna Achillesa peptydy kolagenowe dołączone do ćwiczeń wzmacniających łydkę mogły przyspieszać poprawę funkcji i zmniejszenie dolegliwości w porównaniu z placebo (Praet i in., 2019).
To prace małe i wstępne, ale wskazują ciekawy kierunek dla sportu oraz rehabilitacji.
Czy kolagen wpływa na naczynia i metabolizm?
Jednym z mniej dokładnie rozpracowanych, a zarazem bardziej zaskakujących kierunków badań są naczynia krwionośne.
W trwającej pół roku obserwacji zdrowe osoby przyjmowały 16 g tripeptydów kolagenowych dziennie (Tomosugi i in., 2017). U osób z wyjściowo wyższym stosunkiem „złego” do „dobrego” cholesterolu wskaźnik ten się poprawił. W całej badanej grupie zmniejszył się poziom szkodliwych związków powstających w organizmie między innymi przy nadmiarze cukru, a naczynia krwionośne stały się mniej sztywne.
Warto jednak dodać ważną uwagę: była to próba otwarta, bez grupy placebo, więc nie da się wykluczyć innych przyczyn obserwowanych zmian. Jednym słowem — to raczej hipoteza, która wymaga jeszcze potwierdzenia.
Czego badania o kolagenie jeszcze nie mówią?
Czytając nagłówki o kolagenie, warto pamiętać o kilku zastrzeżeniach:
- większość pozytywnych wyników uzyskano na konkretnych preparatach peptydów w określonych dawkach, zwykle 5–15 g dziennie, a rezultaty dla jednego preparatu nie przenoszą się automatycznie na inny,
- efekty budują się tygodniami i miesiącami i są zwykle umiarkowane, a niekoniecznie spektakularne,
- najmocniejsze dowody dotyczą kości i stawów, natomiast dla naczyń i metabolizmu wyniki mają charakter wstępny.
Najczęstsze mity dotyczące kolagenu
Mit: „Kolagen działa tylko na skórę”
W badaniach klinicznych oceniano też kości, stawy, mięśnie i ścięgna. W części z nich obserwowano mierzalne efekty, choć siła dowodów różni się między poszczególnymi obszarami.
Mit: „Kolagen to suplement dla osób 50+”
Spadek własnej syntezy kolagenu zaczyna się już około 25. roku życia. Ponadto część badań prowadzono u młodych, aktywnych osób, np. z bólem kolan.
Mit: „Efekt jest natychmiastowy”
W badaniach zmiany budowały się tygodniami i miesiącami, a nie z dnia na dzień.
Mit: „Każdy kolagen działa tak samo”
Wyniki uzyskiwano na konkretnych preparatach peptydów w określonych dawkach. Nie przenoszą się one automatycznie na inne produkty.
Najczęstsze pytania
Czy kolagen działa tylko na skórę?
Nie. Skóra jest jednym z najlepiej przebadanych obszarów, ale badania obejmują też kości, stawy, mięśnie i ścięgna.
Po jakim czasie kolagen zaczyna działać?
W badaniach zmiany pojawiały się zwykle po kilku–kilkunastu tygodniach w przypadku skóry i stawów, a efekty kostne obserwowano w skali miesięcy.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Zależnie od obszaru stosowano od około 5 g dziennie w badaniach dotyczących kości i stawów do 15 g w badaniach dotyczących mięśni i ścięgien. To dawki użyte w cytowanych badaniach, a nie rekomendacja dawkowania.
Czy te efekty są duże?
Zwykle są umiarkowane i rozłożone w czasie, czyli budują się przez tygodnie lub miesiące. Na pewno nie są natychmiastowe.
Autor wpisu: dr hab. inż. Adam Kuzdraliński
prof. uczelni - biotechnolog, członek Rady Naukowej OneAnswer
Jest autorem i współautorem publikacji naukowych, w tym w prestiżowym Nature Communications, recenzentem prac naukowych oraz autorem wypowiedzi eksperckich i tekstów popularnonaukowych. W OneAnswer wspiera filar Immune. W swojej pracy patrzy na biologię przez pryzmat mechanizmów, danych i jakości dowodów naukowych. Bliskie jest mu podejście, w którym biotechnologia, bioinformatyka i sztuczna inteligencja pomagają lepiej rozumieć organizm, ale nie zastępują krytycznego myślenia.
Publikacje
- König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women — a randomized controlled study. Nutrients, 10(1), 97.
- Praet, S. F., Purdam, C. R., Welvaert, M., Vlahovich, N., Lovell, G., Burke, L. M., ... & Waddington, G. (2019). Oral supplementation of specific collagen peptides combined with calf-strengthening exercises enhances function and reduces pain in achilles tendinopathy patients. Nutrients, 11(1), 76.
- Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143.
- Simental-Mendía, M., Ortega-Mata, D., Acosta-Olivo, C. A., Simental-Mendía, L. E., Peña-Martínez, V. M., & Vilchez-Cavazos, F. (2025). Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical and Experimental Rheumatology, 43(1), 126–134.
- Tomosugi, N., Yamamoto, S., Takeuchi, M., Yonekura, H., Ishigaki, Y., Numata, N., ... & Sakai, Y. (2017). Effect of collagen tripeptide on atherosclerosis in healthy humans. Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, 24(5), 530–538.
- Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237–1245.
- Zdzieblik, D., Oesser, S., Gollhofer, A., & König, D. (2017). Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(6), 588–595.
